人体不是开关，说开就开，说关就关。

想要运动达到效果，在激烈的比赛中避免损伤，

一定要热身！

一、热身运动的作用：

1.热身可以增加身体的核心温度，促使各部位细胞活跃起来；

2.血液供氧充足、流动顺畅，减少关节粘滞性，增加关节和肌肉的灵活性。

3.通过低强度运动，提高肌肉温度，降低受伤的风险，保证后期运动的安全性。

4．调节生理以及心理状态，刺激中枢神经系统的活性，告诉它，我要开始运动了，提高之后运动的协调和效率；

二、热身运动的时间：

热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。

同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。

一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。

三、常见的体育课热身：

1.头部运动。动作要领：以颈椎作为中心位置进行缓慢扭转，保证颈椎的灵活性更好，还可以减缓神经压迫症状，加快血液循环。

2.肩部运动。动作要领：双手反向轻柔肩部，环绕时确保动作速率的稳定与幅度大小合适，身体保持挺直。

3.扩胸运动。动作要领：先左右手平括两个八拍，然后两手臂打开后振两个八拍，一拍一振。

4.体侧运动。动作要领：两手交叉上举，两脚开立，先向左侧压身，再向右侧压身，一拍一个动作。

5.腰部运动。动作要领：两脚开立与肩同宽，屈腰双手自然下垂，向左右小摆两次至右左相后绕环字还原。

6.弓步压腿。动作要领：左脚向前迈出一步成弓步，右腿伸直，双手自然下垂，身体上下振动，然后换右腿。

7.V字步。动作要领：先从左边开始，出左脚时，左手向前伸平，掌心向下。出右脚时，右手向前伸平，掌心向下，收回时，两手与胸前交叉，掌心向内。

8.腕关节、踝关节运动。动作要领：两手十指相扣，做绕环运动，同时一脚踮起脚尖，做绕环运动。

四、气排球腿肌肉热身：

1.扭膝旋转练习：两脚并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

2.拉伸大腿内侧肌肉：坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

3.拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

4. 拉伸大腿内侧肌肉：坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。

5.拉伸背后肌肉：坐姿，双脚较低在身前相互贴紧，两手弯曲抱腿，身体贴近腿部下压，3-5秒后坐起，用腰腹部力量让背部尽量往后靠。保持3-5秒。然后重复3-5次

6.拉伸腿部肌肉以及运动脚踝：做弓步，右腿上前跨一步，弯曲呈90度，左腿自然弯曲，脚尖点地。适当下压，保持3-5秒。然后左腿伸直（含脚尖），适当下压，保持3-5秒。然后换腿，每条腿重复3-5次。

7.拉伸小腿（后部）肌肉：俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。